如何进食以减少体内炎症

上次更新时间为2020年5月26日，下午03:34

通过采用抗炎饮食减少慢性炎症–这些提示将帮助您入门！

炎症，更重要的是低度慢性炎症，这些天来很重要，’面对现实，我们可能所有人都有。

我知道我有许多与炎症相关的健康问题–从过敏，关节痛到甲状腺问题…名单对某人来说太长了’s in her early 30’s.

万一你’re wondering – I don’不能像卡车司机那样喝酒，吸烟或进食。嘿，我不’甚至不认为我压力很大或不要’睡眠不足。然而。显然存在慢性炎症，这使我感觉和看起来比没有它时更糟。

现在我不知道你是否患有慢性炎症，但是如果你

1）即使您睡足了也感到疲倦，

2）超重，

3）有过敏或自身免疫性疾病，

4）有疼痛感或

5）皮肤发红，

那么也许您也患有慢性炎症。

在这种情况下，我们最容易做的就是改变饮食方式。

一些研究表明，当我们以某种方式进食时，慢性炎症就消失了（还有韵！）。

If it doesn’t completely go away, at least it will be reduced. 他们 call it an anti-inflammatory diet.

为什么我们需要减少慢性炎症？

我们要减少慢性炎症的原因是，它是许多疾病的共同特征之一。

例如，癌症，老年痴呆症，心血管疾病，抑郁症，关节炎，痤疮，牛皮癣都是与体内炎症水平升高相关的疾病。

目前尚不清楚炎症是所有这些疾病的根本原因还是仅仅是它们的“症状”，但这绝对无济于事。

为什么？

好吧’s because 最终，慢性炎症会导致我们器官的功能受损和丧失。 这不是一件好事。

现在，即使您没有任何这些健康问题，这些抗发炎的饮食秘诀也可以帮助您保持健康，感觉良好，看起来不错。

抗炎饮食：如何进食以减少体内炎症

导游

为了通过饮食减少体内的炎症，我们需要在盘中加入抗炎食物，并避免或尽量减少促炎食物。

有道理吧？

这里’关于什么的一点轮廓’将会在这篇文章中发生：

• We’ll从消炎食物开始–我们需要确保每天吃的食物

• 然后我们’会看到哪些是促炎食品–我们需要避免的食物。现在，有些人将炎症简化为仅是您的肠道，但是全身性炎症已经超出了您肠道中可能存在的局部炎症。它’绝对正确，您需要避免食物’再过敏或不耐受，毫无疑问。但是对于我们所有人 –即使没有食物过敏或不耐受的食物，也有许多食物会引起炎症。在这里，我们’我来看看那些食物。

• 最后我们’我会说一些关于消炎饮食的事情–烹饪方法和饮食习惯。这两个和你实际吃的一样重要。

抗炎食品

这是三类食物 你需要经常吃 为了减轻炎症。

是：omega-3含量高的食物

Omega-3脂肪酸对我们人类至关重要–它们对  胎儿的生长发育以及成年人的大脑，心血管和皮肤健康。

他们’证明对预防癌症，心血管疾病和自身免疫性疾病（如骨关节炎）很重要。

欧米伽3脂肪酸的另一招是减轻炎症。

他们这样做的部分原因是与促炎性omega-6脂肪酸竞争“love”涉及炎症的2种酶。当omega-3足够时’他们可以赢得这场比赛’t…well omega-6’胜利并增加炎症。

他们在哪？

omega-3脂肪酸的问题在于它们’re rare to find. I’在公园中从泥土中挖掘出松露可能比寻找omega-3的优质食物更为成功’s.

但是，如果您每天食用亚麻籽，核桃，奇亚籽或大麻籽，则应该能够提高omega-3含量。

现在。它’重要的是要知道这些植物来源仅提供ALA（α亚麻酸）–在omega-3脂肪酸中较短。

我们实际上不’不要在体内大量使用ALA。我们使用的是她较长的omega-3朋友EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。而且我们可以将它们都排除在ALA之外，但不幸的是在一定程度上。我在某处读书（我不’不再记得<-在这里有轻微的恐慌发作），如果ALA的消耗量足够高，我们也许能够制造出足够的功能性omega-3’s EPA and DHA.

但是要在安全地点上，您需要 饮食中直接含有EPA和DHA.

在植物性食物中找不到这两种脂肪酸，但在 鲑鱼和鲭鱼等肥鱼。因为这些天鱼不是无毒的，所以它’建议每周吃两次鱼（并非每天都这样）。对于素食主义者和素食主义者，建议补充鱼油。

因此，总结一下这个迷你小说：每周吃两次富含omega-3的食物，例如鲑鱼/鲭鱼，每天吃亚麻籽，核桃，大麻籽或正大种子。

是：富含多酚的食物

大声说出来：多酚。听起来很化学，我’我很头疼

好的我’m lying. It’很容易为我们发音和幸运的是，这些惊人的分子很容易找到。

事实上，当我们吃一个“balanced diet”（这意味着）我们可以起床 每天1克，比维生素C高约10倍，比β-胡萝卜素高100倍。

这是一件好事，因为多酚具有许多健康益处。

它们具有抗氧化和抗衰老的性能，被证明可以预防癌症，心血管疾病，神经退行性疾病，糖尿病和过敏。

加让’不要忘记我们的原因’re 这里: they’再消炎。

您可以想象到的每种植物食品中都含有多酚。

水果，蔬菜，坚果，种子，全谷物，豆类– they all have them. And for those of us who 爱 olive oil and wine –他们也在那里。

现在，在开始早餐，午餐和晚餐时开始喝酒之前，还应考虑其他选择，并知道过多的酒实际上会抑制您的免疫系统。做出明智的选择。

富含多酚的食物的其他一些例子包括西兰花，菠菜，胡萝卜，卷心菜，红辣椒，柠檬，苹果，草莓，小红莓（甚至是浆果）以及许多其他食物。

关键是要减少体内炎症： 尽可能多吃蔬菜.

并添加一些水果，坚果，种子，豆类和全谷物。这些食物大多数还富含维生素E& C, zinc and fiber –都显示出抗炎作用。

小费： 喝些茶，几乎不需要花钱，也没有热量，从而获得一些额外的多酚的另一种好方法。绿茶，玫瑰果，生姜，荨麻，薄荷，甚至肉桂茶是绝佳的选择-所有这些都具有抗炎作用。

是：香料和香草

这些还属于富含多酚的食物，但是香料和草药在我的书中是另一类。他们’非常强大的抗氧化剂，具有排毒，抗癌，抗菌和消炎的特性。

It’难怪人们将它们用作治疗植物已有数千年的历史了。

在您的饮食中添加一些大蒜，肉桂，姜，薄荷，迷迭香，罗勒，姜黄和许多其他食物很容易，并且确实可以对您的健康有所帮助。

再加上这些草药和香料，可以使任何菜肴的味道都非常好。

例如，您可以在早餐中添加一些肉桂，在冰沙中添加一些姜，一些新鲜的香草&姜黄吃晚饭…可能性真的是无止境的。

促炎食品

这些绝对是你的食物 需要避免 为了减少体内炎症。

否：高血糖负荷的精制碳水化合物/食品

Carbs. We all have a 爱/hate relationship with them. We 爱 their taste, but we hate how fat they make us.

I personally 爱 them, pizza is my best friend. Not just on rainy days, always. 4eva. Can eat pizza all day every day.

But. 他们 cause inflammation. Big time inflammation.

含有加工谷物的食品（如白面粉），土豆产品和糖果的血糖含量很高。您可以找到包含100多种食物的血糖指数的列表 这里。通常，低于55的任何东西都被认为是低血糖的。研究表明，这类食物会增加中年女性的C反应蛋白水平。

如果您曾经进行过血液检查，您可能会在结果中注意到C反应蛋白（或CRP）。这种蛋白质在肝脏中产生，是炎症的标志。这意味着当炎症加剧时，C反应蛋白的水平会升高。

现在，很多人会告诉您根本不吃碳水化合物，这是生存这一年的唯一方法。

让我们说清楚。碳水化合物，例如整个食品中的碳水化合物都不错。它们带有所有纤维，一些蛋白质，一些脂肪，对人体无害。

这些碳水化合物（全谷物，豆类，水果和蔬菜）中的纤维是肠道中的好细菌 爱s。这些细菌需要这种食物才能生长。哪个导致什么？改善消化和免疫力。不发炎。

当然，如果您患有乳糜泻或不能耐受面筋，则应避免食用含面筋的食物，因为这实际上会增加体内的炎症。如果你不这样做’不知道您是否患有面筋不耐症，请远离含有面筋的食物30天。然后将它们放回饮食中。如果您发现自己有所不同或更糟–只是把它们从饮食中剔除。替换很容易。

否：富含Omega-6的食物（太多）

你知道我告诉过你我们需要omega-3’对大脑健康和胎儿的生长发育有帮助吗？

良好的omega-6脂肪酸与omega-3脂肪酸相似。我们不仅需要它们来保证大脑健康，而且还要看起来漂亮，因为它们对于皮肤健康和头发生长很重要。

现在好消息是我们的食物中富含omega-6脂肪酸，所以您’可能甚至在不知道或尝试的情况下获得了足够的数量。

坏消息是…那该死的人太多了“Western” diet.

这么多你’可能会获得更多收益。实际上，一些统计数据表明，我们所消耗的亚油酸比我们应消耗的油高6倍（这是大多数食物中的omega-6脂肪酸）。

毫无疑问，这些脂肪酸无处不在-红肉，植物油和种子油（玉米油，大豆油，红花油，葵花籽油）和大多数快餐食品中。

好的，所以您获得了太多的这些omega-6s大奖！没有人会判断您是否摄入过多的维生素C，对吗？摄入过多的omega-6有什么危害？

不好的一点是，摄入过多的omega-6脂肪酸会使您的身体产生更多的促炎分子。当您一直产生这些促炎分子时（天天吃掉太多的omega-6），就会发展成慢性炎症。

现在它’确实并非所有的omega-6脂肪酸都具有炎症性。但是大多数都是。

一件事，比获得多少omega-6更重要 与omega-3的比例 你在吃饭 您想保持该比率低。 这意味着您可以同时获得两者，但不会有太多的omega-6和omega-3。

否：饱和脂肪

就在饱和脂肪开始受到良好的宣传时，我正在这样做。恐怖的人，我知道。但是我可以’不再将这些信息留给我自己。

在红肉，牛奶和乳制品（例如奶酪，黄油，圣椰子油）中以及任何由它们制成的东西中都发现了饱和脂肪。概括地说，那些脂肪食物在寒冷时会变固态，在温暖时会融化。这些也是众所周知的脂肪食物（椰子油除外），会增加患心脏病和结肠癌的风险。

结果发现，饱和脂肪也具有促炎作用，即使不像omega-6那样具有促炎作用。

现在，这些脂肪以不同于omega-6的方式起作用。尽管omega-6本身可以转化为促炎分子，但是饱和脂肪可以触发某些免疫细胞的反应，然后开始制造促炎分子。

啊哈

这意味着–一种类型非常简单（omega-6），另一种类型稍微绕了弯，但仍达到了目标（饱和脂肪）。

关键是：减少饱和脂肪的摄入–只是因为有些事情没有我们想象的那么糟糕，’并不意味着我们应该发疯。

Not to Forget: Common 过敏原s

我一直想知道为什么这么多人避免面筋。我真的从来没有– most of them don’甚至没有面筋！

但是，我确实认为’现在是个好主意，原因有一个：找出您是否对面筋有任何反应。

因为如果你经常吃食物’re allergic to/can’如果耐受，那么您的免疫系统就会一直处于警戒状态，与实际上无害的某种物质（面筋）作斗争。然后这些攻击针对身体’s own tissues.

因此，如果没有意识到，您可能还会有轻微的食物过敏/不耐症，这会让您感到痛苦。

Avoiding the most common 过敏原s like 面筋，大豆，乳制品，鸡蛋和花生 几个星期可能会帮助您发现造成您问题的食物。

现在，我遇到了一个大问题，因为我显然对任何含麸质的食物都不满意。或花生。但是我’我要在几周内改变饮食。

如果你 want to do this as well, cut out the above mentioned “allergen”-饮食不超过3周的食物。然后，您可以一次添加一个。

如果您在进食该食物后发现有反应（专家说超过48小时）– you know –这种食物给您带来麻烦，您需要停止食用。然后添加下一个食物，依此类推，直到您知道可以做什么和不应该做什么’t eat.

至于如何…

您所吃的东西不是万能的，您如何烹饪和进食对于发展和预防慢性炎症也很重要。

烹饪

现在，您知道需要吃什么，并且已经在想像自己’整周都要混合绿色冰沙。

但是过了一段时间，当您决定回到现实世界并再次吃东西时，这里是您需要记住的一个提示： 避免在高温下烹饪。

更重要的是，避免在缺水的情况下做饭。

任何使水从食物中消失的东西都是坏消息。烤肉？炸薯条？烤土豆？所有的坏消息。

不是因为营养消失在神秘的土地上，再也不会回来。

原因是，当我们在高温下烹饪时（您知道那些会使您的食物变脆而变褐色），我们的食物中会形成大量有害分子。

其中：高级糖基化终产物。

当我们吃太多糖时，它们可能在体内形成，而当我们过度煮食时，它们也可能在体内形成。当晚期糖基化终产物进入人体时，它们会引起氧化应激和炎症以及许多其他损害。因此，当您改变饮食时，也要改变饮食方式。

最好的准备食物的方法是：蒸或吃更多的生食。通常，任何能保持食物水分的食物制备方法，都比直接/干燥加热（例如油炸，烧烤甚至烘烤）要好。

你吃多少

最后但并非最不重要的一点：避免暴饮暴食。

记住：无论你做什么’花时间作为能量，您将代谢并储存为脂肪。

仅这个过程就增加了自由基的数量，而自由基又导致了炎症。

因此，即使只吃菠菜，如果吃得太多，炎症也不会消失。那’我知道这是一个很好的例子。但是你明白了。

无论您吃什么，都不要吃得太饱，这是关键！

如果您一直在记笔记，您会注意到，要通过饮食减少炎症，您需要多吃营养含量高的食物，而这些食物的热量要低得多，而且糖分也要低（是的，’我在谈论蔬菜）。然后吃其他食物，例如水果，坚果，种子，全谷物，豆类，瘦肉/鱼，并添加一些橄榄油和葡萄酒（适量）。

我知道：说起来容易做起来难。现在，我也在努力改变饮食习惯（在冬季吃得很烂之后），但是我’我开始喜欢再次健康饮食。

但关键是要从某个地方开始并长期坚持下去。如果您不能遵循所有建议，请至少每餐开始吃蔬菜，并在日常饮食中添加一些亚麻籽。

为了让您开始结帐 关于如何制作抗炎冰沙的指南 还有这些 您每天需要吃的5种高度消炎的食物。

我的一些资料

• 生物活性化合物与癌症（书)
• 因此抑郁症是一种炎症性疾病，但是炎症从何而来呢？ （文章)
• 人类健康与疾病中的多酚。 （书)
• 食品中的高级糖基化终产物及其减少饮食的实用指南。 （文章)
• 肥胖，炎症和癌症（书)
• 促进健康和预防疾病的野生食品（书)
• 代谢综合征和妊娠并发症（书)

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