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健康的生活方式 减少发炎

如何进食以减少体内炎症

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上次更新时间为2020年5月26日,下午03:34

通过采用抗炎饮食减少慢性炎症–这些提示将帮助您入门!

 

如果您想减肥,摆脱抑郁症并预防疾病,则可能要考虑改变饮食以摆脱炎症。某些食物会引起炎症,但幸运的是,还有一些食物可以减轻体内的炎症(又称抗炎食物)。找出吃什么,不吃什么以及如何吃和准备食物,以减轻炎症,摆脱抑郁,预防疾病,使减肥更容易! | beautybites.org |抗炎饮食抗炎食品|引起炎症的食物

 

炎症,更重要的是低度慢性炎症,这些天来很重要,’面对现实,我们可能所有人都有。

我知道我有许多与炎症相关的健康问题–从过敏,关节痛到甲状腺问题…名单对某人来说太长了’s in her early 30’s.

万一你’re wondering – I don’不能像卡车司机那样喝酒,吸烟或进食。嘿,我不’甚至不认为我压力很大或不要’睡眠不足。然而。显然存在慢性炎症,这使我感觉和看起来比没有它时更糟。

现在我不知道你是否患有慢性炎症,但是如果你

1)即使您睡足了也感到疲倦,

2)超重,

3)有过敏或自身免疫性疾病,

4)有疼痛感或

5)皮肤发红,

那么也许您也患有慢性炎症。

 

在这种情况下,我们最容易做的就是改变饮食方式。

一些研究表明,当我们以某种方式进食时,慢性炎症就消失了(还有韵!)。

If it doesn’t completely go away, at least it will be reduced. 他们 call it an anti-inflammatory diet.

 

为什么我们需要减少慢性炎症?

我们要减少慢性炎症的原因是,它是许多疾病的共同特征之一。

例如,癌症,老年痴呆症,心血管疾病,抑郁症,关节炎,痤疮,牛皮癣都是与体内炎症水平升高相关的疾病。

目前尚不清楚炎症是所有这些疾病的根本原因还是仅仅是它们的“症状”,但这绝对无济于事。

为什么?

好吧’s because 最终,慢性炎症会导致我们器官的功能受损和丧失。 这不是一件好事。

现在,即使您没有任何这些健康问题,这些抗发炎的饮食秘诀也可以帮助您保持健康,感觉良好,看起来不错。

 

抗炎饮食:如何进食以减少体内炎症

 

导游

为了通过饮食减少体内的炎症,我们需要在盘中加入抗炎食物,并避免或尽量减少促炎食物。

有道理吧?

这里’关于什么的一点轮廓’将会在这篇文章中发生:

 

  • We’ll从消炎食物开始–我们需要确保每天吃的食物

 

  • 然后我们’会看到哪些是促炎食品–我们需要避免的食物。现在,有些人将炎症简化为仅是您的肠道,但是全身性炎症已经超出了您肠道中可能存在的局部炎症。它’绝对正确,您需要避免食物’再过敏或不耐受,毫无疑问。但是对于我们所有人 –即使没有食物过敏或不耐受的食物,也有许多食物会引起炎症。在这里,我们’我来看看那些食物。

 

  • 最后我们’我会说一些关于消炎饮食的事情–烹饪方法和饮食习惯。这两个和你实际吃的一样重要。

 

 

抗炎食品

 

这是三类食物 你需要经常吃 为了减轻炎症。

 

 

是:omega-3含量高的食物

Omega-3脂肪酸对我们人类至关重要–它们对  胎儿的生长发育以及成年人的大脑,心血管和皮肤健康。

他们’证明对预防癌症,心血管疾病和自身免疫性疾病(如骨关节炎)很重要。

欧米伽3脂肪酸的另一招是减轻炎症。

他们这样做的部分原因是与促炎性omega-6脂肪酸竞争“love”涉及炎症的2种酶。当omega-3足够时’他们可以赢得这场比赛’t…well omega-6’胜利并增加炎症。

 
他们在哪?

omega-3脂肪酸的问题在于它们’re rare to find. I’在公园中从泥土中挖掘出松露可能比寻找omega-3的优质食物更为成功’s.

但是,如果您每天食用亚麻籽,核桃,奇亚籽或大麻籽,则应该能够提高omega-3含量。

现在。它’重要的是要知道这些植物来源仅提供ALA(α亚麻酸)–在omega-3脂肪酸中较短。

我们实际上不’不要在体内大量使用ALA。我们使用的是她较长的omega-3朋友EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。而且我们可以将它们都排除在ALA之外,但不幸的是在一定程度上。我在某处读书(我不’不再记得<-在这里有轻微的恐慌发作),如果ALA的消耗量足够高,我们也许能够制造出足够的功能性omega-3’s EPA and DHA.

但是要在安全地点上,您需要 饮食中直接含有EPA和DHA.

在植物性食物中找不到这两种脂肪酸,但在 鲑鱼和鲭鱼等肥鱼。因为这些天鱼不是无毒的,所以它’建议每周吃两次鱼(并非每天都这样)。对于素食主义者和素食主义者,建议补充鱼油。

因此,总结一下这个迷你小说:每周吃两次富含omega-3的食物,例如鲑鱼/鲭鱼,每天吃亚麻籽,核桃,大麻籽或正大种子。

 

是:富含多酚的食物

大声说出来:多酚。听起来很化学,我’我很头疼

好的我’m lying. It’很容易为我们发音和幸运的是,这些惊人的分子很容易找到。

事实上,当我们吃一个“balanced diet”(这意味着)我们可以起床 每天1克,比维生素C高约10倍,比β-胡萝卜素高100倍。

这是一件好事,因为多酚具有许多健康益处。

它们具有抗氧化和抗衰老的性能,被证明可以预防癌症,心血管疾病,神经退行性疾病,糖尿病和过敏。

加让’不要忘记我们的原因’re 这里: they’再消炎。

您可以想象到的每种植物食品中都含有多酚。

水果,蔬菜,坚果,种子,全谷物,豆类– they all have them. And for those of us who 爱 olive oil and wine –他们也在那里。

现在,在开始早餐,午餐和晚餐时开始喝酒之前,还应考虑其他选择,并知道过多的酒实际上会抑制您的免疫系统。做出明智的选择。

 

 

富含多酚的食物的其他一些例子包括西兰花,菠菜,胡萝卜,卷心菜,红辣椒,柠檬,苹果,草莓,小红莓(甚至是浆果)以及许多其他食物。

关键是要减少体内炎症: 尽可能多吃蔬菜.

并添加一些水果,坚果,种子,豆类和全谷物。这些食物大多数还富含维生素E& C, zinc and fiber –都显示出抗炎作用。

小费: 喝些茶,几乎不需要花钱,也没有热量,从而获得一些额外的多酚的另一种好方法。绿茶,玫瑰果,生姜,荨麻,薄荷,甚至肉桂茶是绝佳的选择-所有这些都具有抗炎作用。

 

是:香料和香草

这些还属于富含多酚的食物,但是香料和草药在我的书中是另一类。他们’非常强大的抗氧化剂,具有排毒,抗癌,抗菌和消炎的特性。

It’难怪人们将它们用作治疗植物已有数千年的历史了。

在您的饮食中添加一些大蒜,肉桂,姜,薄荷,迷迭香,罗勒,姜黄和许多其他食物很容易,并且确实可以对您的健康有所帮助。

再加上这些草药和香料,可以使任何菜肴的味道都非常好。

例如,您可以在早餐中添加一些肉桂,在冰沙中添加一些姜,一些新鲜的香草&姜黄吃晚饭…可能性真的是无止境的。

 

 

促炎食品

 

这些绝对是你的食物 需要避免 为了减少体内炎症。

 

 

否:高血糖负荷的精制碳水化合物/食品

Carbs. We all have a 爱/hate relationship with them. We 爱 their taste, but we hate how fat they make us.

I personally 爱 them, pizza is my best friend. Not just on rainy days, always. 4eva. Can eat pizza all day every day.

But. 他们 cause inflammation. Big time inflammation.

含有加工谷物的食品(如白面粉),土豆产品和糖果的血糖含量很高。您可以找到包含100多种食物的血糖指数的列表 这里。通常,低于55的任何东西都被认为是低血糖的。研究表明,这类食物会增加中年女性的C反应蛋白水平。

如果您曾经进行过血液检查,您可能会在结果中注意到C反应蛋白(或CRP)。这种蛋白质在肝脏中产生,是炎症的标志。这意味着当炎症加剧时,C反应蛋白的水平会升高。

现在,很多人会告诉您根本不吃碳水化合物,这是生存这一年的唯一方法。

让我们说清楚。碳水化合物,例如整个食品中的碳水化合物都不错。它们带有所有纤维,一些蛋白质,一些脂肪,对人体无害。

这些碳水化合物(全谷物,豆类,水果和蔬菜)中的纤维是肠道中的好细菌 爱s。这些细菌需要这种食物才能生长。哪个导致什么?改善消化和免疫力。不发炎。

当然,如果您患有乳糜泻或不能耐受面筋,则应避免食用含面筋的食物,因为这实际上会增加体内的炎症。如果你不这样做’不知道您是否患有面筋不耐症,请远离含有面筋的食物30天。然后将它们放回饮食中。如果您发现自己有所不同或更糟–只是把它们从饮食中剔除。替换很容易。

 

否:富含Omega-6的食物(太多)

你知道我告诉过你我们需要omega-3’对大脑健康和胎儿的生长发育有帮助吗?

良好的omega-6脂肪酸与omega-3脂肪酸相似。我们不仅需要它们来保证大脑健康,而且还要看起来漂亮,因为它们对于皮肤健康和头发生长很重要。

现在好消息是我们的食物中富含omega-6脂肪酸,所以您’可能甚至在不知道或尝试的情况下获得了足够的数量。

坏消息是…那该死的人太多了“Western” diet.

这么多你’可能会获得更多收益。实际上,一些统计数据表明,我们所消耗的亚油酸比我们应消耗的油高6倍(这是大多数食物中的omega-6脂肪酸)。

毫无疑问,这些脂肪酸无处不在-红肉,植物油和种子油(玉米油,大豆油,红花油,葵花籽油)和大多数快餐食品中。

好的,所以您获得了太多的这些omega-6s大奖!没有人会判断您是否摄入过多的维生素C,对吗?摄入过多的omega-6有什么危害?

不好的一点是,摄入过多的omega-6脂肪酸会使您的身体产生更多的促炎分子。当您一直产生这些促炎分子时(天天吃掉太多的omega-6),就会发展成慢性炎症。

现在它’确实并非所有的omega-6脂肪酸都具有炎症性。但是大多数都是。

一件事,比获得多少omega-6更重要 与omega-3的比例 你在吃饭 您想保持该比率低。 这意味着您可以同时获得两者,但不会有太多的omega-6和omega-3。

 

否:饱和脂肪

就在饱和脂肪开始受到良好的宣传时,我正在这样做。恐怖的人,我知道。但是我可以’不再将这些信息留给我自己。

在红肉,牛奶和乳制品(例如奶酪,黄油,圣椰子油)中以及任何由它们制成的东西中都发现了饱和脂肪。概括地说,那些脂肪食物在寒冷时会变固态,在温暖时会融化。这些也是众所周知的脂肪食物(椰子油除外),会增加患心脏病和结肠癌的风险。

结果发现,饱和脂肪也具有促炎作用,即使不像omega-6那样具有促炎作用。

现在,这些脂肪以不同于omega-6的方式起作用。尽管omega-6本身可以转化为促炎分子,但是饱和脂肪可以触发某些免疫细胞的反应,然后开始制造促炎分子。

啊哈

这意味着–一种类型非常简单(omega-6),另一种类型稍微绕了弯,但仍达到了目标(饱和脂肪)。

关键是:减少饱和脂肪的摄入–只是因为有些事情没有我们想象的那么糟糕,’并不意味着我们应该发疯。

 

Not to Forget: Common 过敏原s

我一直想知道为什么这么多人避免面筋。我真的从来没有– most of them don’甚至没有面筋!

但是,我确实认为’现在是个好主意,原因有一个:找出您是否对面筋有任何反应。

因为如果你经常吃食物’re allergic to/can’如果耐受,那么您的免疫系统就会一直处于警戒状态,与实际上无害的某种物质(面筋)作斗争。然后这些攻击针对身体’s own tissues.

因此,如果没有意识到,您可能还会有轻微的食物过敏/不耐症,这会让您感到痛苦。

Avoiding the most common 过敏原s like 面筋,大豆,乳制品,鸡蛋和花生 几个星期可能会帮助您发现造成您问题的食物。

现在,我遇到了一个大问题,因为我显然对任何含麸质的食物都不满意。或花生。但是我’我要在几周内改变饮食。

如果你 want to do this as well, cut out the above mentioned “allergen”-饮食不超过3周的食物。然后,您可以一次添加一个。

如果您在进食该食物后发现有反应(专家说超过48小时)– you know –这种食物给您带来麻烦,您需要停止食用。然后添加下一个食物,依此类推,直到您知道可以做什么和不应该做什么’t eat.

 

至于如何…

 

您所吃的东西不是万能的,您如何烹饪和进食对于发展和预防慢性炎症也很重要。

 

 

烹饪

现在,您知道需要吃什么,并且已经在想像自己’整周都要混合绿色冰沙。

但是过了一段时间,当您决定回到现实世界并再次吃东西时,这里是您需要记住的一个提示: 避免在高温下烹饪。

更重要的是,避免在缺水的情况下做饭。

任何使水从食物中消失的东西都是坏消息。烤肉?炸薯条?烤土豆?所有的坏消息。

不是因为营养消失在神秘的土地上,再也不会回来。

原因是,当我们在高温下烹饪时(您知道那些会使您的食物变脆而变褐色),我们的食物中会形成大量有害分子。

其中:高级糖基化终产物。

当我们吃太多糖时,它们可能在体内形成,而当我们过度煮食时,它们也可能在体内形成。当晚期糖基化终产物进入人体时,它们会引起氧化应激和炎症以及许多其他损害。因此,当您改变饮食时,也要改变饮食方式。

最好的准备食物的方法是:蒸或吃更多的生食。通常,任何能保持食物水分的食物制备方法,都比直接/干燥加热(例如油炸,烧烤甚至烘烤)要好。

 

你吃多少

最后但并非最不重要的一点:避免暴饮暴食。

记住:无论你做什么’花时间作为能量,您将代谢并储存为脂肪。

仅这个过程就增加了自由基的数量,而自由基又导致了炎症。

因此,即使只吃菠菜,如果吃得太多,炎症也不会消失。那’我知道这是一个很好的例子。但是你明白了。

无论您吃什么,都不要吃得太饱,这是关键!

 


 

如果您一直在记笔记,您会注意到,要通过饮食减少炎症,您需要多吃营养含量高的食物,而这些食物的热量要低得多,而且糖分也要低(是的,’我在谈论蔬菜)。然后吃其他食物,例如水果,坚果,种子,全谷物,豆类,瘦肉/鱼,并添加一些橄榄油和葡萄酒(适量)。

我知道:说起来容易做起来难。现在,我也在努力改变饮食习惯(在冬季吃得很烂之后),但是我’我开始喜欢再次健康饮食。

但关键是要从某个地方开始并长期坚持下去。如果您不能遵循所有建议,请至少每餐开始吃蔬菜,并在日常饮食中添加一些亚麻籽。

为了让您开始结帐 关于如何制作抗炎冰沙的指南 还有这些 您每天需要吃的5种高度消炎的食物。

如果您想减肥,摆脱抑郁症并预防疾病,则可能要考虑改变饮食以摆脱炎症。某些食物会引起炎症,但幸运的是,还有一些食物可以减轻体内的炎症(又称抗炎食物)。找出吃什么,不吃什么以及如何吃和准备食物,以减轻炎症,摆脱抑郁,预防疾病,使减肥更容易! | beautybites.org |抗炎饮食抗炎食品|引起炎症的食物
 

我的一些资料

  • 生物活性化合物与癌症(书)
  • 因此抑郁症是一种炎症性疾病,但是炎症从何而来呢? (文章)
  • 人类健康与疾病中的多酚。 (书)
  • 食品中的高级糖基化终产物及其减少饮食的实用指南。 (文章)
  • 肥胖,炎症和癌症(书)
  • 促进健康和预防疾病的野生食品(书)
  • 代谢综合征和妊娠并发症(书)

 

你可能还喜欢:

 

  • 5 “healthy”消炎的减肥食品
  • 每天吃5种消炎食品
  • 生活糟透了如何停止暴饮暴食
  • 3天抗炎排毒
  • 增强免疫系统的10种日常习惯

 

抗炎饮食:如何进食以减轻体内炎症!了解哪些食物具有抗炎作用,哪些食物具有抗炎作用。我们还谈到在注视饮食以对抗炎症时永远不要做的两件事。

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15条留言

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评论

  1. 咪咪 说

    2018年8月26日上午11:42

    感谢您提供所有这些信息!我刚刚开始不吃小麦饮食,以帮助减少炎症,这太神奇了。从我十几岁起,我就每天都头痛。我一直只是以为这是我的坏习惯。我在书中尝试了所有的药丸和技巧。上个月,脊椎按摩师建议我对吃的东西很敏感?为什么我从没想过这个?是小麦!一切都有。我现在几乎没有头痛,而且我的偏头痛几乎不存在。我大约一个月前会得到4。因此,感谢您提供所有这些出色的信息。

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    • 斯特拉 说

      2018年8月26日下午3:53

      哇那’太神奇了,咪咪!谢谢分享,我’当我听到像您这样的故事时,我总是很高兴并且真的有动力吃得更好,谢谢!

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  2. 珍妮佛 说

    2018年11月4日上午12:32

    I’我很激动,我偶然发现了您的博客。我丈夫患有一种基本上是肝脏炎症的疾病。他’曾经有一段时间,并且患有慢性侧痛,似乎一直停滞不前,所以我’我们决定改变饮食习惯,看看是否有任何改善。我对营养或抗炎/消炎食品或其作用一无所知,’甚至不知道从哪里开始。您的文章确实为我提供了帮助,并简化了我的基础知识!现在我’我很高兴开始一些饮食计划。在感恩节临近的今天,他可能不会让我感到兴奋,但是如果他的痛苦减轻了,那值得一试。再次非常感谢您的指导!!!

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    • 斯特拉 说

      2018年11月11日晚上9:27

      嗨,珍妮弗,对不起我的回复–由于这是我的生日周,我本周请假 …

      我只想说–非常感谢您的光临,您的评论对我来说非常重要,您不知道!我真的希望这些信息对您有所帮助,也希望您的丈夫早日康复!假期要保持健康,但是现在您可以为所有事物找到健康的选择,所以不要’t worry.

      请牢记本文的最后两点–不要暴饮暴食/饮食过多以及烹饪方法–这些非常重要,但经常被忽略。

      还有一些生活方式的改变可以减轻研究的炎症’ve read:

      –减轻压力,真正轻松一点,找点创意和轻松的事情
      –有足够的睡眠(我知道’s really boring –但是睡眠可能是最重要的习惯,它可以促进健康和改善健康),
      –每天进行20-30分钟的中等强度运动(也许是瑜伽,散步–取决于健身水平)。

      我希望这有帮助 -

      回复
  3. 热尼亚 说

    2018年11月19日下午4:49

    我非常喜欢阅读这篇文章。我一直在处理炎症,我很高兴能得到一些鼓励和指导的信息。上帝祝福你

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    • 斯特拉 说

      2018年11月19日下午7:16

      很高兴您发现它有用,Genia!

      回复
  4. 埃里卡|我间谍神话般 说

    2018年12月13日上午6:48

    I’很高兴我找到了您的博客!我实际上正在为我即将写的博客文章研究抗炎冰沙,并找到了您的冰沙配方。然后,有一个指向本文的链接,所以我单击了。一世’我已经准备好很多有关炎症的文章并发表有关它的信息,但这是我所发现的关于它是什么以及如何正确食用以对抗它的最清晰,有趣的解释之一!这星期前我在找什么地方?大声笑,虽然,伟大的工作。喜欢您的写作风格和博客。一世’ll be back 🙂

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    • 斯特拉 说

      2018年12月13日下午7:23

      哈哈,谢谢您的甜言蜜语,埃里卡!

      回复
  5. 娜塔莎(Natasha) 说

    2019年1月2日上午5:56

    I 爱 that your posts are so chemical-based (because of your biochemistry background :p ) and it makes it so interesting to read because I’我也是食品科学专业的! ox

    回复
    • 斯特拉 说

      2019年1月6日下午6:02

      Yay, 爱 it!

      回复
  6. 妮塔 说

    2020年1月5日,下午11:29

    期待更多创意

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  7. 林恩·玛丽 说

    2020年5月5日,上午6:33

    我喜欢读这篇。你的机智和幽默感使这个可怕的饮食问题变得轻而易举。我觉得自己一直困扰着另一个健康问题。…如此多的医疗约会我无法跟上。我真的开始意识到自己的幸福将来自我自己,并通过教育和运用您所讨论的新行为来实现。我在护校读书的女儿真的开回家的地步是炎症几乎是所有邪恶事物的根源。实际上,几年前我曾见过一位演讲者,他对它的可怕程度非常热情。无论如何,我在很大程度上由于这些健康问题而经历的抑郁症确实需要停止。这听起来很戏剧性,但我想改变一生的行为确实会是戏剧性的。非常感谢!

    回复
    • 斯特拉 说

      2020年5月6日晚上11:53

      谢谢!一世’m sorry you’目前正在经历很多事情,希望您早日康复!消炎饮食和更健康的习惯绝对值得尝试,给一个月–看你的感觉。也许在日记中也可以对其进行跟踪。而且…时不时地具有戏剧性没有错!让我知道我是否可以提供帮助并保持最新状态!

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  8. 瑞秋 说

    2020年5月6日上午1:10

    我认为可能要指出的是,素食者和素食者无需在鱼油中补充DHA和EPA即可补充鱼油。由于素食主义者和素食主义者试图尽量减少动物产品的消费(素食主义者与素食主义者完全相反),建议他们补充鱼油将与大多数素食主义者和素食主义者以自己的方式进食的原因背道而驰。作为FYI,非藻类的DHA和EPA的良好来源是由微藻制成的补品。非常适合素食主义者和素食主义者。

    回复
    • 斯特拉 说

      2020年5月6日晚上11:44

      感谢您分享这个瑞秋!

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