最后更新时间为2021年1月18日，上午07:53

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通过开始抗炎饮食来减少体内的慢性炎症，改善青海快三,吉林快三状况并减轻疼痛！为了帮助您入门，我’共享一份所有人应该吃的最好的抗炎食品清单，以使身体感觉更好。

我知道我感觉如何’我吃了消炎的方法’很好吃我的好处’我的经验是：变得更警觉，开心，有更多的精力，不要’脖子上没有那么多的疼痛，我想锻炼，整体上做得更多，我感到轻盈。

但是，当生活发生时，我仍然必须一次又一次地说服自己，以这种方式进食是值得的。不幸的是，因为你知道一些’对你有好处，没有’并不意味着您总是选择这样做。

目前我’我试图恢复对我所做的事情的关注’营养，什么可以帮助我成为更多我。回到定期锻炼并改变我的饮食方式的事情总是使我发疯，所以’s what I’m doing this month.

我的饮食主要重点是减少炎症，因为我确实有关节痛，过敏以及心血管和自身免疫性疾病的家族病史。另外，因为我真的需要减少腹部脂肪，仅运动一项并不能’t do wonders.

所以我在这里’我将总结抗炎饮食的好处是什么，我’我将更具体地吃什么食物以减轻慢性炎症。

消炎饮食的好处

有很多亲’要吃抗炎饮食，这里有一些：

延缓衰老并防止过早衰老
预防心血管疾病和糖尿病
可以减轻疼痛（例如，如果您患有关节炎）
预防癌症
改善皮肤青海快三,吉林快三
使减肥更容易
预防像阿兹海默症这样的神经退行性疾病’s disease

哪些食物具有抗炎作用？

您需要注意一些事项对于，当你’重新食用抗炎饮食。您吃的食物需要：

血糖指数低
低饱和脂肪
具有良好的omega-3 / omega-6比率
为您的身体提供抗氧化剂和多酚
营养丰富，满足您的饮食需求

我有关于如何通过饮食减少炎症的更详细的指南这里如果您想了解更多。

请记住，这份抗炎食品清单，因为任何食品清单都只是指导，并不详尽。

11种最佳抗炎食品

1.亚麻籽和亚麻籽油

在所有种子和坚果中，亚麻籽的omega-3 / omega-6比例最高。他们’也是纤维，镁，硒，蛋白质和维生素B1的重要来源。

每天食用6克亚麻籽油可降低hsCRP水平，这是全身性炎症的标志物，也是心血管疾病的危险因素。（研究）。

一些动物研究还表明，食用更多的亚麻籽会降低某些类型癌症的生长。（研究 )

如何： It’最好使用地面亚麻籽或食用亚麻籽油。确保向富含omega-6的食物（例如葵花籽或花生）中添加未加工的亚麻籽，以提高omega-3 / omega-6的比例。

2.芝麻菜

芝麻菜（或火箭沙拉）是一种绿叶蔬菜和一种十字花科蔬菜。它’营养丰富，是维生素A，C，K，叶酸，镁钾，类胡萝卜素和多酚的良好来源，并且欧米伽3：欧米伽6比例很高（资源）。

最近的一项研究发现，在所有十字花科蔬菜，豆瓣菜和抱子甘蓝中，芝麻菜具有最高的抗氧化活性和多酚含量（研究 )

火箭沙拉中含有一种名为Erucin的排毒分子，被证明具有抗炎作用（资源），排毒和抗癌特性。（资源）。

如何： It’最好吃沙拉或配菜生的芝麻菜。

3.浆果

浆果味道鲜美，血糖指数低，并且抗氧化剂特别是维生素C非常丰富。它们含有大量称为花青素的多酚，被证明具有抗炎，抗氧化和抗癌的作用。（资源 )

多吃浆果还可以预防与年龄有关的神经退行性疾病，改善运动和认知功能。（资源 )

如何： 浆果最好是生吃的，也可以和果汁，布丁甚至沙拉一起食用。

4.鲑鱼或鲭鱼

鲑鱼和鲭鱼是脂肪鱼，可提供大量的omega-3’s，维生素D和硒– nutrients you won’在食物中经常找不到。肥鱼也是蛋白质和B-维生素的良好来源。

欧米加3的植物来源很多’，但我们只能使用这种Omega-3的一小部分’s（称为ALA）在体内。我们可以在体内实际使用的omega-3脂肪酸类型是EPA和DHA，它们存在于肥鱼中。

欧米加3’被证明可以预防心脏病，糖尿病以及神经退行性疾病（阿尔茨海默氏症’s）和炎性（如关节炎）疾病。

多少： It’每周最好吃2-3份脂肪鱼，例如鲑鱼或鲭鱼。

5.姜黄

我知道’在那里，但我可以’列出抗炎但不包含姜黄的食物。它’在过去的几年中，人们对s进行了疯狂的研究，并在研究中证明了许多青海快三,吉林快三益处。

姜黄含有姜黄素，姜黄素是一种具有多种青海快三,吉林快三保护特性的分子：抗氧化剂，抗微生物剂，抗癌剂，抗炎剂并保护肝脏& brain.

姜黄素已被证明比布洛芬和阿司匹林更安全，更强。（研究 )

研究还表明，姜黄由于其抗炎作用，对患有骨关节炎，胰岛素抵抗，高血压和高胆固醇的人有益。（资源 )

如何： 在您的饭菜中添加姜黄很容易：它’可以搭配扁豆，鹰嘴豆，肉或鱼一起食用。确保将姜黄与黑胡椒混合食用，因为这可以使姜黄素的吸收增加2000％。（资源 )

6.西兰花

信不信由你，西兰花和芝麻菜有共同点，因为它们都是十字花科蔬菜（以及花椰菜，白菜，羽衣甘蓝和抱子甘蓝）。

西兰花营养丰富，富含抗氧化剂，维生素C，维生素A，铁，钾和纤维，是植物的良好蛋白质来源。

但是，除了基本营养素外，西兰花还含有排毒和抗癌特性.

一项研究表明，年轻烟民在每天吃250克西兰花10天后，可以将其CRP水平（体内炎症的标志）降低48％。（研究 )

另一项针对中年中国妇女的较大研究表明，与那些没有吃过西兰花和花椰菜的十字花科蔬菜相比，那些食用更多十字花科蔬菜的人血液中的促炎标记物浓度明显更低。’食用尽可能多的十字花科蔬菜。（研究 )

如何： 请记住，西兰花中的抗氧化剂’耐热，所以它’最好食用未经加工的西兰花。您可以通过在烹饪结束时蒸煮或在餐中添加西兰花来做到这一点。

7.正大种子

正大种子包含大量的蛋白质，纤维，抗氧化剂，钙，当然还有omega-3’s.

在饮食中添加更多的奇亚籽可以帮助增加体内的omega-3水平（资源），这可能有助于减轻炎症。

如何： 将奇亚籽在水中或所选的无乳牛奶中浸泡至少30分钟，然后将其添加到果汁中，也可以制作奇亚布丁–通过以1：3的比例添加chia：liquid。您也可以在沙拉或燕麦片中使用地面奇亚籽。

8.大蒜

大蒜是一种真正的神奇植物。它’营养丰富，它’尤其富含锰，维生素C，B6和硒。

但是大蒜的真正秘密’治愈能力是一种特殊类型的含硫化合物，称为有机硫化合物。压碎大蒜后，这些化合物的寿命很短。它们具有多种公认的青海快三,吉林快三促进特性（资源）：

抗氧化剂
消炎（药
防毒软件
抗菌的
抗真菌
抗癌
降低胆固醇
降血压
排毒

如何： 丁香压碎后，大蒜最好尽快食用。您可以将大蒜添加到任何咸味菜肴中，使其更加营养和美味！

9.杏仁

杏仁是维生素E（我们需要的非常重要的脂溶性维生素）的极好来源，也是蛋白质，纤维，镁，铜，锰，钙，铁和B-维生素的重要来源。（资源 )

每天食用约60克/ 2盎司杏仁已被证明可帮助2型糖尿病患者提高胰岛素敏感性，降低LDL水平（资源），降低炎症标记物水平和氧化应激（资源）。从长远来看，这可以帮助预防疾病的进一步发展。

如何： 在饮食中添加生杏仁非常容易。您可以将一整天的零食，燕麦片切碎，沙拉或冰沙中的杏仁黄油。

10.姜

生姜是一种具有多种保健功效的古老草药。每天消耗一点点，就可以改善青海快三,吉林快三状况。生姜含有称为姜醇的物质，被证明具有抗氧化剂，抗炎性（资源），抗神经炎（资源）和抗癌（资源）属性。

在2型糖尿病患者中，每天食用生姜12周也能改善胰岛素敏感性和CRP水平（全身炎症的标志）。（资源 )

如何： 您可以通过以下方式开始在饮食中添加更多的生姜：做姜柠檬水每天在可口的饭菜中加入生姜粉或生姜或冰沙 .

11.核桃

核桃在坚果中非常独特。它们提供了最大量的omega-3’s（ALA）来自所有坚果，omega-6与omega-3的比率约为4：1。这个比例对于减少炎症非常重要，因为如今这些食物大多数自然都富含omega-6脂肪酸，这会导致失衡，会引起慢性炎症。通过吃更多的omega-6 / omega-3比值较低的食物，例如核桃，鱼和亚麻籽，我们可以改变这种状况。

核桃已被证明可以改善心脏病的几种危险因素（资源），预防老年痴呆症’氏病和一些体外研究表明它们也可能具有抗癌作用（资源）。

如何： 核桃最好是生吃。我喜欢将它们添加到沙拉，冰沙或甜零食中这些 .

消炎餐的想法& Drinks

产量：2

抗炎食品&消炎食谱

消炎饮食上该吃什么：每周吃的11种最佳消炎食物。在这里你'还将找到一系列美味的抗炎食谱和用餐建议。

准备时间 5分钟

总时间 5分钟

配料

番茄鳄梨芝麻菜沙拉

1杯芝麻菜
5-6罗勒叶
2个西红柿
1个鳄梨
1个黄瓜
1个青椒（小一个）
1汤匙橄榄油
1茶匙柠檬汁
1汤匙芝麻，烤
盐和胡椒粉调味

使用说明

洗净所有蔬菜。如果黄瓜不是有机的，最好去皮。
将所有蔬菜切碎，放入碗中。
加入橄榄油，盐，胡椒粉，然后混合。
将烤好的芝麻撒在上面。
立即投放。

笔记

原来的食谱是这里 .

营养信息：

产量：

份量：

1
每份的量： 卡路里： 300总脂肪： 24g饱和脂肪： 3g反式脂肪： 0g不饱和脂肪： 19g胆固醇： 0mg 钠： 168mg碳水化合物： 22g 纤维： 10g 糖： 8g 蛋白： 5g

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