最后更新时间为2021年1月18日,上午07:53
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通过开始抗炎饮食来减少体内的慢性炎症,改善青海快三,吉林快三状况并减轻疼痛!为了帮助您入门,我’共享一份所有人应该吃的最好的抗炎食品清单,以使身体感觉更好。
我知道我感觉如何’我吃了消炎的方法’很好吃我的好处’我的经验是:变得更警觉,开心,有更多的精力,不要’脖子上没有那么多的疼痛,我想锻炼,整体上做得更多,我感到轻盈。
但是 ,当生活发生时,我仍然必须一次又一次地说服自己,以这种方式进食是值得的。不幸的是,因为你知道一些’对你有好处,没有’并不意味着您总是选择这样做。
目前我’我试图恢复对我所做的事情的关注’营养,什么可以帮助我成为更多我。回到定期锻炼并改变我的饮食方式的事情总是使我发疯,所以’s what I’m doing this month.
我的饮食主要重点是减少炎症,因为我确实有关节痛,过敏以及心血管和自身免疫性疾病的家族病史。另外,因为我真的需要减少腹部脂肪,仅运动一项并不能’t do wonders.
所以我在这里’我将总结抗炎饮食的好处是什么,我’我将更具体地吃什么食物以减轻慢性炎症。
消炎饮食的好处
有很多亲’要吃抗炎饮食,这里有一些:
- 延缓衰老并防止过早衰老
- 预防心血管疾病和糖尿病
- 可以减轻疼痛(例如,如果您患有关节炎)
- 预防癌症
- 改善皮肤青海快三,吉林快三
- 使减肥更容易
- 预防像阿兹海默症这样的神经退行性疾病’s disease
哪些食物具有抗炎作用?
您需要注意一些事项
- 血糖指数低
- 低饱和脂肪
- 具有良好的omega-3 / omega-6比率
- 为您的身体提供抗氧化剂和多酚
- 营养丰富,满足您的饮食需求
我有关于如何通过饮食减少炎症的更详细的指南 这里 如果您想了解更多。
请记住,这份抗炎食品清单,因为任何食品清单都只是指导,并不详尽。
11种最佳抗炎食品
1.亚麻籽和亚麻籽油
在所有种子和坚果中,亚麻籽的omega-3 / omega-6比例最高。他们’也是纤维,镁,硒,蛋白质和维生素B1的重要来源。
每天食用6克亚麻籽油可降低hsCRP水平,这是全身性炎症的标志物,也是心血管疾病的危险因素。 ( 研究 )。
一些动物研究还表明,食用更多的亚麻籽会降低某些类型癌症的生长。 ( 研究 )
如何: It’最好使用地面亚麻籽或食用亚麻籽油。确保向富含omega-6的食物(例如葵花籽或花生)中添加未加工的亚麻籽,以提高omega-3 / omega-6的比例。
2.芝麻菜
芝麻菜(或火箭沙拉)是一种绿叶蔬菜和一种十字花科蔬菜。它’营养丰富,是维生素A,C,K,叶酸,镁钾,类胡萝卜素和多酚的良好来源,并且欧米伽3:欧米伽6比例很高( 资源 )。
最近的一项研究发现,在所有十字花科蔬菜,豆瓣菜和抱子甘蓝中,芝麻菜具有最高的抗氧化活性和多酚含量( 研究 )
火箭沙拉中含有一种名为Erucin的排毒分子,被证明具有抗炎作用( 资源 ),排毒和抗癌特性。 ( 资源 )。
如何: It’最好吃沙拉或配菜生的芝麻菜。
3.浆果
浆果味道鲜美,血糖指数低,并且抗氧化剂特别是维生素C非常丰富。它们含有大量称为花青素的多酚,被证明具有抗炎,抗氧化和抗癌的作用。 ( 资源 )
多吃浆果还可以预防与年龄有关的神经退行性疾病,改善运动和认知功能。 ( 资源 )
如何: 浆果最好是生吃的,也可以和果汁,布丁甚至沙拉一起食用。
4.鲑鱼或鲭鱼
鲑鱼和鲭鱼是脂肪鱼,可提供大量的omega-3’s,维生素D和硒– nutrients you won’在食物中经常找不到。肥鱼也是蛋白质和B-维生素的良好来源。
欧米加3的植物来源很多’,但我们只能使用这种Omega-3的一小部分’s(称为ALA)在体内。我们可以在体内实际使用的omega-3脂肪酸类型是EPA和DHA,它们存在于肥鱼中。
欧米加3’被证明可以预防心脏病,糖尿病以及神经退行性疾病(阿尔茨海默氏症’s)和炎性(如关节炎)疾病。
多少: It’每周最好吃2-3份脂肪鱼,例如鲑鱼或鲭鱼。
5.姜黄
我知道’在那里,但我可以’列出抗炎但不包含姜黄的食物。它’在过去的几年中,人们对s进行了疯狂的研究,并在研究中证明了许多青海快三,吉林快三益处。
姜黄含有姜黄素,姜黄素是一种具有多种青海快三,吉林快三保护特性的分子:抗氧化剂,抗微生物剂,抗癌剂,抗炎剂并保护肝脏& brain.
姜黄素已被证明比布洛芬和阿司匹林更安全,更强。 ( 研究 )
研究还表明,姜黄由于其抗炎作用,对患有骨关节炎,胰岛素抵抗,高血压和高胆固醇的人有益。 ( 资源 )
如何: 在您的饭菜中添加姜黄很容易:它’可以搭配扁豆,鹰嘴豆,肉或鱼一起食用。确保将姜黄与黑胡椒混合食用,因为这可以使姜黄素的吸收增加2000%。 ( 资源 )
6.西兰花
信不信由你,西兰花和芝麻菜有共同点,因为它们都是十字花科蔬菜(以及花椰菜,白菜,羽衣甘蓝和抱子甘蓝)。
西兰花营养丰富,富含抗氧化剂,维生素C,维生素A,铁,钾和纤维,是植物的良好蛋白质来源。
但是,除了基本营养素外,西兰花还含有 排毒和抗癌特性.
一项研究表明,年轻烟民在每天吃250克西兰花10天后,可以将其CRP水平(体内炎症的标志)降低48%。 ( 研究 )
另一项针对中年中国妇女的较大研究表明,与那些没有吃过西兰花和花椰菜的十字花科蔬菜相比,那些食用更多十字花科蔬菜的人血液中的促炎标记物浓度明显更低’食用尽可能多的十字花科蔬菜。 ( 研究 )
如何: 请记住,西兰花中的抗氧化剂’耐热,所以它’最好食用未经加工的西兰花。您可以通过在烹饪结束时蒸煮或在餐中添加西兰花来做到这一点。
7.正大种子
正大种子包含大量的蛋白质,纤维,抗氧化剂,钙,当然还有omega-3’s.
在饮食中添加更多的奇亚籽可以帮助增加体内的omega-3水平( 资源 ),这可能有助于减轻炎症。
如何: 将奇亚籽在水中或所选的无乳牛奶中浸泡至少30分钟,然后将其添加到果汁中,也可以制作奇亚布丁–通过以1:3的比例添加chia:liquid。您也可以在沙拉或燕麦片中使用地面奇亚籽。
8.大蒜
大蒜是一种真正的神奇植物。它’营养丰富,它’尤其富含锰,维生素C,B6和硒。
但是大蒜的真正秘密’治愈能力是一种特殊类型的含硫化合物,称为有机硫化合物。压碎大蒜后,这些化合物的寿命很短。它们具有多种公认的青海快三,吉林快三促进特性( 资源 ):
- 抗氧化剂
- 消炎(药
- 防毒软件
- 抗菌的
- 抗真菌
- 抗癌
- 降低胆固醇
- 降血压
- 排毒
如何: 丁香压碎后,大蒜最好尽快食用。您可以将大蒜添加到任何咸味菜肴中,使其更加营养和美味!
9.杏仁
杏仁是维生素E(我们需要的非常重要的脂溶性维生素)的极好来源,也是蛋白质,纤维,镁,铜,锰,钙,铁和B-维生素的重要来源。 ( 资源 )
每天食用约60克/ 2盎司杏仁已被证明可帮助2型糖尿病患者提高胰岛素敏感性,降低LDL水平( 资源 ),降低炎症标记物水平和氧化应激( 资源 )。从长远来看,这可以帮助预防疾病的进一步发展。
如何: 在饮食中添加生杏仁非常容易。您可以将一整天的零食,燕麦片切碎,沙拉或冰沙中的杏仁黄油。
10.姜
生姜是一种具有多种保健功效的古老草药。每天消耗一点点,就可以改善青海快三,吉林快三状况。生姜含有称为姜醇的物质,被证明具有抗氧化剂,抗炎性( 资源 ),抗神经炎( 资源 )和抗癌( 资源 )属性。
在2型糖尿病患者中,每天食用生姜12周也能改善胰岛素敏感性和CRP水平(全身炎症的标志)。 ( 资源 )
如何: 您可以通过以下方式开始在饮食中添加更多的生姜: 做姜柠檬水 每天在可口的饭菜中加入生姜粉或生姜或 冰沙.
11.核桃
核桃在坚果中非常独特。它们提供了最大量的omega-3’s(ALA)来自所有坚果,omega-6与omega-3的比率约为4:1。这个比例对于减少炎症非常重要,因为如今这些食物大多数自然都富含omega-6脂肪酸,这会导致失衡, 会引起慢性炎症。通过吃更多的omega-6 / omega-3比值较低的食物,例如核桃,鱼和亚麻籽,我们可以改变这种状况。
核桃已被证明可以改善心脏病的几种危险因素( 资源 ),预防老年痴呆症’氏病和一些体外研究表明它们也可能具有抗癌作用( 资源 )。
如何: 核桃最好是生吃。我喜欢将它们添加到沙拉,冰沙或甜零食中 这些 .
消炎餐的想法& Drinks
- 芝麻菜,鳄梨和番茄沙拉
- 青海快三,吉林快三的素食生菜包
- 地中海鲑鱼碗
- 三文鱼生菜卷
- 西兰花和小扁豆汤
- 咖喱鹰嘴豆卷
- 排毒鳄梨奎奴亚藜沙拉
- 5分钟抗炎浆果冰沙
- 最好的绿色奶昔
- 简单Anti-Inflammatory Detox Water
抗炎食品&消炎食谱

消炎饮食上该吃什么:每周吃的11种最佳消炎食物。在这里你'还将找到一系列美味的抗炎食谱和用餐建议。
配料
番茄鳄梨芝麻菜沙拉
- 1杯芝麻菜
- 5-6罗勒叶
- 2个西红柿
- 1个鳄梨
- 1个黄瓜
- 1个青椒(小一个)
- 1汤匙橄榄油
- 1茶匙柠檬汁
- 1汤匙芝麻,烤
- 盐和胡椒粉调味
使用说明
- 洗净所有蔬菜。如果黄瓜不是有机的,最好去皮。
- 将所有蔬菜切碎,放入碗中。
- 加入橄榄油,盐,胡椒粉,然后混合。
- 将烤好的芝麻撒在上面。
- 立即投放。
笔记
原来的食谱是 这里 .
营养信息:
产量:
2份量:
1每份的量: 卡路里: 300总脂肪: 24g饱和脂肪: 3g反式脂肪: 0g不饱和脂肪: 19g胆固醇: 0mg 钠: 168mg碳水化合物: 22g 纤维: 10g 糖: 8g蛋白: 5g
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